O listă personalizată de activități plăcute poate oferi alternative la derularea automată pe telefon, inclusiv în momentele cu puțină energie. Cercetările invocate într-un articol despre acest obicei indică faptul că, în 2020, peste un miliard de oameni petreceau în medie 3 ore derulând conținut pe rețelele sociale, iar în unele țări mediile zilnice autodeclarate depășeau 4 ore.
- Până la 9% este creșterea nivelului dopaminei raportată în momentele de intensitate maximă ale ascultării muzicii.
- 10 minute petrecute afară pot îmbunătăți concentrarea și dispoziția.
- 8 minute de conversație telefonică cu un prieten au fost asociate în cercetările invocate cu reducerea sentimentelor de depresie, singurătate și anxietate.
- 5 minute de mișcare pot avea un efect pozitiv asupra dispoziției și energiei. Trei sferturi de oră de mișcare, de trei-patru ori pe săptămână, sunt prezentate drept intervalul cu beneficiul optim pentru sănătatea mintală.
Lista pornește de la plăceri accesibile, nu de la obligații
Informațiile au fost relatate de PubMed Central. „Meniul dopaminei” este o listă de activități agreabile care își pot găsi locul în rutina zilnică. Practica a câștigat popularitate în rândul persoanelor cu ADHD în 2020. Scopul este să existe alternative la satisfacția imediată căutată în ecrane, cumpărături, alcool sau alimente ultraprocesate. Este un instrument de organizare a timpului liber, nu un tratament pentru anxietate, depresie ori dependență.
Dr.
Lista poate fi împărțită după efortul și timpul necesare:
- Pentru momentele cu puțină energie: prepararea băuturii preferate, ascultarea unei melodii, ieșitul la aer, câteva întinderi sau un apel către un prieten. Acestea sunt opțiunile care cer puțin efort recomandate de medic.
- Pentru perioadele cu mai mult timp disponibil: o plimbare, exerciții fizice, gătitul de la zero, citirea unor capitole dintr-o carte, practicarea unui hobby sau întâlnirea cu un prieten.
- Pentru plăcerile ocazionale: televizorul, rețelele sociale, cumpărăturile și dulciurile. În structura meniului, acestea ocupă locul desertului, nu al activității principale.
„Ideea este să aveți la dispoziție opțiuni diferite, în funcție de cât timp, câtă energie sau câtă motivație aveți”, explică Asiya Maula despre alegerea dintre aceste variante.
Gătitul unei mese poate oferi satisfacția lucrului dus la capăt chiar și atunci când rețeta este simplă. Cititul până la încheierea unui capitol oferă un reper asemănător, iar un hobby practicat regulat, precum lucrul manual sau dansul, rezervă timp pentru o activitate plăcută.
Pentru zilele în care motivația scade, medicul pune accent pe dimensiunea mică a acțiunii: aceasta nu presupune schimbarea completă a dispoziției sau îndeplinirea unei sarcini mari. „Pur și simplu vă oferiți o mică întrerupere pozitivă”, spune ea.
Activitățile rămân opțiuni, nu promisiuni medicale
Duratele și procentul asociate muzicii, ieșitului afară, conversațiilor și mișcării descriu rezultate invocate pentru aceste activități. Ele nu trebuie transformate într-o promisiune că fiecare persoană va simți aceeași schimbare sau într-o schemă de tratament.
În cazul întinderilor, explicația propusă este stimularea circuitelor cerebrale implicate în recompensă. Pentru activitățile mai lungi, Maula vorbește despre satisfacție alături de sentimentul de reușită, apropierea de ceilalți și plăcerea activității în sine.
Ideea meniului este discutată și în contextul iernii și al zilelor mai scurte din Regatul Unit: serile reci pot lăsa mișcarea, prieteniile și hobby-urile în plan secund, în timp ce ecranele și gustările ocupă mai mult timp. Medicul încurajează ieșitul afară și în lunile de iarnă.
Richard Stead, director pentru sănătatea și starea de bine a consumatorilor la Boots, descrie astfel locul opțiunilor din categoria desertului: „Acestea sunt, de regulă, savurate cu moderație și în doze mici”. El explică rolul meniului prin existența unor alternative la obiceiurile centrate pe ecran.
Derularea repetată urmărește mereu următorul conținut plăcut
BT Sharpe și RA Spooner, autorii articolului despre dopamine-scrolling, folosesc termenul pentru obiceiul de a derula fluxurile sociale în căutarea unui conținut nou și distractiv. Reperele descrise sunt căutarea activă a divertismentului, trecerea rapidă între platforme și timpul considerabil investit.
Comportamentul diferă de doom-scrolling, adică derularea concentrată pe conținut negativ. Autorii îl disting și de tulburarea de dependență de internet, caracterizată prin afectare semnificativă clinic. Simplul fapt că o persoană recunoaște în propriul comportament căutarea repetată a divertismentului nu reprezintă un diagnostic.
Autorii atrag atenția asupra fragmentării atenției și menționează cercetări în care majoritatea adolescenților declară că sunt aproape permanent online. Utilizarea extinsă poate fi asociată cu distragerea atenției, deteriorarea interacțiunilor sociale și probleme de sănătate mintală, inclusiv anxietate și depresie. Aceste asocieri nu înseamnă că derularea provoacă asemenea probleme fiecărui utilizator.
Reducerea derulării presupune și schimbări ale fluxului
Recomandările automate, redarea automată, reîmprospătarea prin tragerea ecranului, derularea fără capăt și mecanismele de implicare socială sunt caracteristici prin care platformele mențin atenția. Videoclipurile scurte pot prelungi bucla de derulare.
Sharpe și Spooner descriu drept posibil mecanism eliberările mici de dopamină asociate mișcărilor de derulare, împreună cu recompensele variabile: conținutul plăcut apare imprevizibil. Autorii discută și posibilitatea dezvoltării toleranței, în cadrul explicației despre formarea obiceiului.
În cercetările pe care le invocă, intervențiile digitale care încurajează folosirea conștientă a platformelor au redus timpul petrecut pe rețelele sociale. Extensiile de browser care fac platformele mai puțin captivante și restrângerea fluxului de noutăți sunt descrise ca opțiuni promițătoare pentru reducerea derulării compulsive.
Autorii propun dezvoltarea unor instrumente valide de măsurare și depistare, intervenții adecvate în îngrijirea medicală, funcții ale platformelor care susțin utilizarea atentă, educație digitală bazată pe dovezi și reguli pentru protejarea persoanelor vulnerabile, în special a celor tinere. Pentru școli, recomandarea este ca elevii să înțeleagă mecanismele utilizării rețelelor și să învețe să stabilească limite digitale.
La nivelul listei personale, criteriul rămâne plăcerea reală, nu numărul activităților bifate. „Nu creați încă o listă de lucruri pe care simțiți că trebuie să le realizați”, avertizează dr. Maula, care recomandă opțiuni realiste și agreabile inclusiv atunci când apar oboseala, plictiseala sau lipsa motivației.
