Dacă începeți din timp să mutați ora de culcare și ora de trezire cu câte 15 minute pe zi, copilul poate reintra mai ușor în ritmul de școală. Anul școlar 2026-2027 începe în România luni, 7 septembrie 2026, iar ajustarea programului de somn este utilă înainte de acest moment, pentru ca diminețile să nu aducă oboseală și treziri dificile.

Un interval potrivit pentru a începe este cu cel puțin o săptămână înainte de școală, adică în jurul datei de 31 august 2026 sau chiar mai devreme. Dacă aveți 10 zile la dispoziție, schimbarea se face mai blând și este mai ușor de păstrat. Reglarea somnului nu influențează doar starea de a doua zi, ci contează și pentru sănătatea copilului și pentru felul în care se descurcă la școală, inclusiv la atenție și ritm zilnic.

Nevoia de somn diferă în funcție de vârstă. Preșcolarii de 3-5 ani au nevoie de 10-13 ore de somn pe zi, potrivit American Academy of Sleep Medicine și CDC. Școlarii de 6-12 ani au nevoie de 9-12 ore pe zi, potrivit American Academy of Sleep Medicine și CDC. Adolescenții de 13-18 ani au nevoie de 8-10 ore pe zi, potrivit American Academy of Sleep Medicine și CDC. Pentru copiii de 5-10 ani, unii specialiști indică un reper mai concret, de 10-11 ore de somn.

Partea care dereglează de obicei programul nu este doar culcarea târzie, ci și trezirea târzie. Când cele două sunt mutate în același timp, corpul se adaptează mai repede decât atunci când este forțată doar ora de seară. Strategia de bază este simplă: în fiecare zi, ora de culcare vine cu 15 minute mai devreme, iar ora de trezire la fel. Lyla arată că acest ritm gradual este suficient ca schimbarea să se vadă în 10 zile, fără o ruptură bruscă de program.

Dacă în vacanță programul s-a dus mult spre noapte, este util să începeți cât mai devreme. Cu cât schimbarea este lăsată pentru ultimele zile, cu atât diferența se simte mai mult dimineața, mai ales la copiii care adorm greu când sunt suprastimulați.

Un rol important îl are lumina. Lumina albastră de la ecrane perturbă secreția de melatonină, ceea ce duce la adormire întârziată și la un somn mai fragmentat. Din acest motiv, recomandarea este să evitați telefonul sau tableta cu aproximativ 1-2 ore înainte de somn. În același interval de 1-2 ore intră și televizorul sau jocurile zgomotoase, pentru că activitățile stimulante pot menține copilul într-o stare de alertă.

Rutina de seară funcționează mai bine când este scurtă și repetitivă, între 30 și 60 de minute. Baia, pijamalele, cititul sau muzica liniștită îi transmit corpului același semnal în fiecare seară. Și lumina din cameră contează. Tonurile calde, precum roșu, portocaliu sau chihlimbar, sunt mai potrivite pentru o lumină de veghe, pentru că lumina roșie sau portocalie nu inhibă melatonina și susține relaxarea.

Somnul bun nu depinde doar de ora la care copilul merge la culcare. Camera ar trebui să fie liniștită, întunecoasă, aerisită și cu o temperatură optimă, pentru că un mediu agitat sau prea luminos poate îngreuna adormirea și poate fragmenta somnul. La fel de importantă este și dimineața. Expunerea la lumină naturală stimulează vigilența și ajută la sincronizarea ritmului circadian, adică acel ceas intern care spune corpului când este vremea de somn și când este vremea de trezire.

Un punct clar de pornire este stabilirea unei ore de trezire care poate fi păstrată zilnic. Inconsistența orelor de somn și de trezire, inclusiv în weekend, poate fragmenta somnul și face mai greu de obținut un ritm stabil. De aici, restul se așază mai ușor: culcarea se mută cu 15 minute mai devreme în fiecare zi, rutina de seară rămâne aceeași 30-60 de minute, iar ecranele dispar cu 1-2 ore înainte de somn.

Păstrarea aceleiași ore de trezire și în zilele libere ajută somnul să nu se deregleze din nou. O rutină constantă seara, cu baie, pijamale, citit sau muzică, reducerea stimulilor, lumină caldă în cameră și lumină naturală dimineața pot oferi copilului aceleași semnale zi după zi, astfel încât corpul să răspundă mai previzibil.