Fierul are un rol important pentru energie, imunitate, mușchi și creier. În același timp, contribuie la producerea hemoglobinei, proteina care transportă oxigenul de la plămâni către țesuturi.
Femeile sub 50 de ani au nevoie de 18 miligrame de fier pe zi. Prin comparație, bărbații sub 50 de ani și persoanele de ambele sexe de peste 50 de ani au nevoie de 8 mg pe zi, conform National Institutes of Health.
Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., dietetician nutriționist la Kidney Nutrition Specialists, a explicat ce poate însemna un aport prea mic de fier din alimentație. „Prea puțin fier în dietă și s-ar putea să vă simțiți rece, obosită și lentă.”
Necesarul zilnic poate fi atins și din alimente obișnuite, arată Revistaioana. O porție de cereale fortificate pentru micul dejun poate ajunge singură la 18 mg de fier, adică 100% din valoarea zilnică recomandată pentru majoritatea femeilor. O ceașcă de linte oferă 6.59 mg și aproximativ 17.9 g de proteine. O ceașcă de fasole albă are aproape 6.62 mg, plus 17.4 g de proteine și 11.3 g de fibre.
Și sursele vegetale rămân consistente. O ceașcă de spanac gătit aduce 6.43 mg de fier, 5.35 g de proteine și 4.32 g de fibre. O ceașcă de fasole roșie kidney conține 5.2 mg de fier, 13.1 g de fibre și 15.3 g de proteine vegetale. O ceașcă de edamame oferă 3.52 mg de fier și 18.4 g de proteine. O ceașcă de quinoa furnizează aproape 2.76 mg și 8.14 g de proteine și are toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Există și variante rapide, ușor de inclus într-o zi aglomerată. Un plic de arpacaș instant oferă 11.3 mg de fier. O chiflă simplă medie îmbogățită conține 4.46 mg. O brioșă medie cu tărâțe de ovăz aduce 4.75 mg și 5.2 g de fibre.
Și gustările pot contribui la aportul zilnic. O ceașcă de caise uscate are 3.46 mg de fier. Un pătrat de ciocolată neagră oferă 1.2 mg, dintr-un total de 12 mg pe tabletă.
În această listă, sursele animale au valori mai mici decât porția de cereale fortificate sau leguminoasele menționate. Un antricot de vită de 3.5 uncii conține 1.64 mg de fier și 18.7 g de proteine, iar 3 oz de piept de curcan oferă aproximativ 1 mg.
Printre opțiunile accesibile se află și cartoful copt mare, care are 3.23 mg de fier și 28.7 mg de vitamina C, adică aproximativ o treime din valoarea zilnică recomandată.
