O abordare diferită a pierderii în greutate
Gândul de a număra constant calorii sau de a reduce drastic porțiile de mâncare poate fi descurajant pentru oricine își dorește să piardă în greutate. O nouă cercetare aduce vești bune, sugerând că este posibil să slăbești fără aceste restricții, dacă atenția se mută spre alimente cu o densitate energetică mai mică.
Un studiu clinic randomizat, publicat în JAMA Network Open, a analizat efectele unei diete vegane cu conținut redus de grăsimi asupra unor adulți supraponderali. Timp de 16 săptămâni, participanții au fost împărțiți în două grupuri. Unul dintre grupuri a adoptat o alimentație bazată pe fructe, legume, cereale și leguminoase, fără a avea impuse limite de cantitate. Celălalt a fost un grup de control, care nu a făcut nicio modificare dietetică. Niciunui grup nu i s-au impus limite calorice sau controlul porțiilor.
Rezultatele au arătat că participanții care au urmat dieta vegană au redus densitatea energetică a alimentelor consumate cu aproximativ 30% față de grupul de control. Această schimbare nu a provenit din micșorarea porțiilor, ci din înlocuirea alimentelor de origine animală, precum carnea, lactatele și ouăle, cu alternative vegetale cu volum mare, dar cu mai puține calorii.
Ce înseamnă densitatea energetică?
Hana Kahleova, director de cercetare clinică la Physicians Committee for Responsible Medicine, explică mecanismul din spatele acestui proces. „Aceasta ajută să răspundem la o întrebare pe care oamenii o au adesea despre alimentația pe bază de plante: Cum poți slăbi fără să numeri caloriile sau să suferi de foame? Răspunsul este densitatea energetică”, afirmă ea. Potrivit cercetătoarei, „alimentele vegetale sunt bogate în apă și fibre, așa că îți poți umple farfuria, te poți simți sătul, și totuși să consumi mai puține calorii.”
Conform studiului, publicat de Revista Ioana, această reducere a densității energetice a fost direct asociată cu un aport caloric total mai mic și, în consecință, cu o pierdere mai mare în greutate. Strategia de a urmări densitatea energetică se dovedește a fi mai practică și mai sustenabilă pe termen lung decât numărarea caloriilor.
Schimbarea nu ține de voință, ci de alegerile alimentare, subliniază Hana Kahleova. „Nu este vorba despre voință sau porții mai mici. Este vorba despre alegerea alimentelor care oferă în mod natural mai puține calorii în fiecare mușcătură”, explică aceasta. „O reducere de 30% a densității energetice este o schimbare substanțială, foarte greu de realizat și susținut doar prin controlul porțiilor.”
Poți mânca mai mult și să te simți sătulă
Atunci când farfuria este plină de alimente cu densitate energetică scăzută, semnalele naturale de apetit ale corpului funcționează în favoarea ta. „Mănânci până te simți satisfăcut și ajungi să consumi mai puține calorii. Acesta este un mod sustenabil de a gestiona greutatea”, adaugă Hana Kahleova.
Ideea principală este că nu trebuie să mănânci mai puțin pentru a slăbi, ci să mănânci diferit. „Poți mânca mai multă mâncare, te poți simți sătul și totuși să slăbești, alegând alimente care sunt în mod natural mai puțin dense energetic”, insistă autoarea studiului. Cheia rămâne compoziția farfuriei: o dietă vegană cu conținut redus de grăsimi, axată pe fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.
